ストレートネック

ストレートネックの予防には、**「正しい姿勢の維持」と「休憩の習慣化」**が非常に重要です。

1. 目線の高さを調整する

   • PC作業時： パソコンの画面が目線と同じ高さになるようにモニターの位置や椅子の高さを調整します。目線が下がると、自然と首が前に出てしまいます。

   • スマホ操作時： スマホは顔の正面、目線の高さまで持ち上げて操作しましょう。顔を下に向けて操作する時間を減らすことが大切です。

2. 長時間同じ姿勢を避ける

   • デスクワークやスマホ操作が続く場合は、30分〜1時間に一度は休憩をとり、立ち上がったり、首や肩を軽く動かしたりして、こまめに体をリセットしましょう。

   • 休憩時に簡単なストレッチを取り入れるのが効果的です。

3. 体幹（特に腹筋と背筋）を鍛える

   • 体幹の筋肉が衰えると、正しい姿勢を維持できなくなり、猫背やストレートネックを招きやすくなります。

   • 正しい姿勢を支えるための腹筋や背筋を鍛える運動（例：プランクなど）を取り入れることが予防につながります。

🤸 ストレートネック改善のためのストレッチ 3選

首周りの筋肉の緊張を緩め、失われたカーブを取り戻すためのストレッチです。反動をつけず、ゆっくりと行い、痛みが出ない範囲で気持ちよく伸ばしましょう。

1. チンイン・エクササイズ（あご引き運動）

首の正しい位置を学習し、インナーマッスルを鍛える効果があります。

1. 椅子に深く座り、背筋を伸ばします。

2. あごを軽く引き、頭全体を後ろへスライドさせるイメージで動かします。（二重あごを作るようなイメージ）

3. この姿勢を5秒キープします。

4. ゆっくり元の姿勢に戻します。

5. これを10回繰り返します。

2. 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）ストレッチ

首を前に引っ張る原因となる、耳の後ろから鎖骨にかけての筋肉を伸ばします。

1. 椅子に座り、右斜め前の鎖骨付近を左手で軽く押さえます。

2. 押さえている部分から筋肉を引き離すように、ゆっくりと首を左斜め後ろに倒し、上を向きます。

3. 首の右側の筋肉が伸びているのを感じながら15〜20秒キープします。

4. ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。

3. 胸を開く（大胸筋・小胸筋）ストレッチ

巻き肩や猫背の改善に有効で、結果的に首への負担を減らします。

1. 背筋を伸ばして立ち、両手を背中の後ろで組みます。

2. 組んだ手をできるだけ下（床の方）に引き下げながら、胸を大きく反らして前方に突き出します。

3. 肩甲骨を寄せることを意識し、15〜20秒キープします。

4. 力を抜き、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

これらの予防法とストレッチを、日常生活の中で意識的に取り入れてみてください。