足首捻挫

• 足首が痛くて歩けない
• 足首の外側が痛い
• 足首の内側にも痛みがある

主にスポーツ活動中、走っている時や、相手の足を踏んだ際やジャンプ着地時に足を捻り負傷することが原因なことが多いです。

親指が下になるように捻ることを外反捻挫と言います。

この時、足の小指側が下になるように捻ることを内反捻挫と言います。

足首の構造上、圧倒的に内反捻挫が多いのです。

原因は捻ることにより、関節では、距腿関節と距踵関節の歪みだと考えております。靭帯では、前距腓靭帯がメンイです。踵腓靭帯や、後距腓靭帯、三角靱帯の損傷です。

ほとんどの方が足首の外側が痛いのではないでしょうか？

症状には、足首周囲の腫れ、熱感、皮下出血、痛みがあります。

＜捻挫の程度による３つの分類＞

足首に限らず、捻挫とは関節をつなぐ靭帯損傷のことを指します。 その靭帯損傷の程度により、おおまかに3度に分けられます。

Ⅰ度 　靭帯の微細損傷。関節の動揺性がなく、炎症症状が引くことで運動しても大丈夫です。テーピングをすることで即、または数日で競技に復帰できる場合もよくある。

Ⅱ度 　靭帯の部分断裂。非常に症状の幅が広い。靭帯が少し切れているだけの場合からギリギリで繋がっている場合までを指す。 関節の動揺性（グラつき）がある場合には、先のことを考えるとテーピング等で早期に復帰することはオススメできない。 　靭帯の修復を待たずに復帰すると関節の動揺性が残り、いわゆる捻挫グセがつくことが多くなる。

Ⅲ度 　靭帯の完全断裂。靭帯が完全に切れてしまっている状態。 関節に動揺性があり、初回の捻挫であれば、ひどい炎症症状と痛みが伴う。 　まずは安静固定、松葉杖使用などで様子をみていく。しかし、関節の動揺性が残り、競技復帰していく時期になっても痛みが残る場合が多く、手術によって靭帯を繋ぐことになる場合も少なくない。

この場合は、整形外科へまずいってください。もしくわ、ご紹介いたします。

捻挫後すぐに歩けるような状態であれば、Ⅰ度の損傷の事が多いです。

この場合は整体を受けながら固定も軽くして、多少の痛みがあっても足を引きずらないで歩いたりして、早めに動き始めたほうが痛みが引くのが早い事が多いです。

しかし、関節の動揺性がある場合は早期に動かし始めると、関節の動揺性が残り、長い間痛みが残ったり、捻挫しやすい足になってしまいます。

最終的に、リハビリでは、最終的には中殿筋と腓骨筋の筋機能の回復・強化が重要になります。 このどちらかの筋肉でも弱さがあると足首は不安定になり、靭帯の修復も遅れ、再負傷や痛みの残存の原因となります。

足首捻挫の予防法 3選

足首の「安定性」と「反射的な筋力」を高めることが重要です。

1. 足首周囲の筋力強化（チューブトレーニングなど）

   • 足首を安定させるために、外側（外反筋）と内側（内反筋）の筋肉をバランス良く鍛えましょう。

   • 抵抗力のあるセラバンド（トレーニングチューブ）を足首に引っ掛け、足首を内外に動かすトレーニングは、靭帯をサポートする筋肉を強化するのに効果的です。

2. バランストレーニングの実施（片足立ち）

   • 不安定な地面でバランスを崩した際、瞬時に体勢を立て直す能力（固有受容覚）を高めます。

   • まずは床の上で片足立ちを30秒キープします。慣れてきたら、目を閉じて行ったり、クッションや不安定なボードの上で行ったりして難易度を上げましょう。

3. 靴選びとサポーターの利用

   • 運動時や不安定な場所を歩く際は、足首をしっかりサポートする靴を選びましょう。

   • 過去に捻挫をしたことがある場合は、テーピングやサポーターを装着することで、足首の過度な動きを制限し、再発リスクを大きく減らすことができます。

足首捻挫予防のためのストレッチ 3選

足首の動きを良くし、衝撃吸収に関わるふくらはぎの柔軟性を高めるストレッチです。

1. 足首回しと足指の運動

足首の可動域を広げ、血液循環を促します。

1. 床に座るか、ベッドに仰向けに寝て、片足を軽く持ち上げます。

2. 足首を使って、ゆっくりと時計回り、反時計回りに大きく回します（各10回）。

3. 次に、足の指を思い切り開いたり閉じたり（グーパー）、または手前（背屈）に引き、奥（底屈）に伸ばす動作を繰り返します（10回）。

4. 反対側も同様に行います。

2. アキレス腱とふくらはぎのストレッチ

着地時の衝撃を吸収するふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）の硬さを取り除きます。

1. 壁から一歩離れて立ち、両手を壁につけます。

2. 片足を大きく後ろに引き、かかとを床につけたまま、前側の膝をゆっくりと曲げ、壁に体重をかけます。

3. 後ろ足のふくらはぎ全体が伸びているのを感じながら20〜30秒キープします。

4. この時、膝を曲げて行うと、より深部のヒラメ筋が伸びます。

5. ゆっくりと戻し、反対側も同様に行います。

3. 足底（足裏）のストレッチ

足裏の柔軟性を保ち、足全体の衝撃吸収機能を高めます。

1. 椅子に座り、片足の指先を床につけ、かかとを浮かせて体重をかけます（足の甲を伸ばす）。

2. 足の甲と指の付け根が伸びているのを感じながら20〜30秒キープします。

3. 次に、立った状態で、足の指を思い切り反らせて、足裏（足底腱膜）を伸ばします。

1.悪い原因を検査し説明をします

「姿勢」と「体の動き」の検査にて悪い筋肉と関節を見つけます）

2.関節矯正を行います（首から足先まで）

関節のわずかな傾きを元の位置に戻し可動域を広げます。

首、足首、骨盤、背骨を中心に行います（関節整体）
3.筋肉をゆるめます。（筋肉整体）

4.ハイボルテト療法で、神経と筋肉にアプローチします（神経整体）

5.炎症の強い場所には、伸縮性テーピングを行います。

6.「姿勢」と「体の動き」を再チェックします

7.生活習慣の改善の提案をします（姿勢や簡単な運動方法や栄養指導）

8.体幹の弱すぎると、痛みが戻りやすいため、体幹の筋肉をつけるEMSの提案をする場合もございます。

9.自律神経のバランスが悪い方には、水素吸引を提案する場合もございます。寝ながら15-30分、水素で自律神経を整えます。

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