栄養不足とタンパク質はお任せください｜彦根市の整体・りーる整骨院

最終更新日：2026年7月3日

※本ページは健康的な食生活に関する一般的な情報提供です。特定の病気の診断・治療を目的とするものではありません。持病・妊娠中・授乳中・服薬中の方、腎機能に不安のある方は、実践前に医師にご相談ください。

こんなお悩みありませんか？

下記は体からの栄養サインである場合があるといわれる状態です。滋賀県内から次のようなお悩みで来院される方が多くいらっしゃいます。

栄養不足（質的栄養失調）とは

質的栄養失調とは、カロリーは足りていても「糖質過多＋タンパク質・脂肪酸・ビタミン・ミネラル不足」の状態を指すといわれる考え方です。

手軽な食事は糖質に偏りやすく、体をつくる材料であるタンパク質・鉄・ビタミン・ミネラルが不足しがちです。分子栄養学ではこの状態を質的栄養失調と呼びます。

海外では栄養面からのアプローチがオーソモレキュラー（分子整合栄養）として研究されてきました。りーる整骨院では、こうした考え方を日常の食生活を整えるヒントとして、無理のない範囲でご紹介しています。

栄養を満たす順番があります

おすすめの順番は ①タンパク質 → ②糖質を控える → ③鉄 → ④ビタミン → ⑤脂肪酸。順番を意識すると吸収の効率が変わってくるためです。

1. タンパク質で体を満たす：プロテインを活用すると続けやすくなります。
2. 糖質を控える：まずは半分を目安に。→ くわしくは タンパク質を満たした後は次のステップへ（糖質の考え方）
3. 鉄を満たす：特に女性に大切といわれる栄養素。→ ミネラルの中で鉄が特に大切といわれる理由
4. ビタミンを補う：B・C・E、ナイアシンなど。→ ビタミン（B・C・E、ナイアシン）の考え方
5. 脂肪酸をとる：MCTオイルなど良質な脂質を意識します。

血液検査の尿素窒素（BUN）やフェリチンなどの数値を目安にされる方もいますが、検査・数値の評価は医療機関で行うものです。数値が気になる方はかかりつけ医にご相談ください。

なぜタンパク質・プロテインが最優先なのか

タンパク質は筋肉・臓器・肌・髪・爪だけでなく、ホルモン・酵素・免疫にかかわる物質の材料にもなるため、栄養を整える土台として最優先とされます。

人の体は、水分を除いた約7割がタンパク質からできているといわれます（体全体では約6割が水分、15〜20%がタンパク質）。タンパク質は20種類のアミノ酸から構成され、そのうち体内で十分に合成できず食事からとる必要がある9種類の必須アミノ酸（バリン／ロイシン／イソロイシン／スレオニン／メチオニン／リジン／フェニルアラニン／トリプトファン／ヒスチジン）は、毎日こまめに補うことが大切とされています。

1日に必要なタンパク質の量

目安は体重×1g／日。体調を整えたい方は体重×1.5g／日を目安にすることがすすめられています。

目安	体重50kgの場合	卵で換算	お肉で換算
一般的な目安 （体重×1g）	約50g	卵 約3個	約200g
体調を整えたい方 （体重×1.5g）	約75g	卵 約5個	約300g

タンパク質を多く含む食品と、吸収を高める組み合わせ

タンパク質は肉・卵・乳製品・大豆製品・魚介類から。植物性の鉄はビタミンCやタンパク質と一緒にとると吸収が高まるといわれています。

卵・肉・魚・納豆・味噌汁・野菜などをバランスよく取り入れるのがおすすめです。効率よくタンパク質をとりながら糖質を控えるMEC食（肉・卵・チーズ中心）という方法もあります。

プロテインの種類と選び方

代表的なのはホエイ・カゼイン・ソイの3種類。初めての方は、続けやすい味のホエイから、お試しセットで味見して選ぶのがおすすめです。

	ホエイ	カゼイン	ソイ（大豆）
原料	乳（牛乳）	乳（牛乳）	大豆
吸収の速さ	はやめ	ゆっくり	ゆっくりめ
向いている場面	朝・運動後	就寝前・間食	間食・置き換え
こんな方に	まず始めたい方	腹持ちを重視	乳が苦手な方

食事だけ vs プロテイン併用

食事を基本にしつつ、足りない分をプロテインで補うと、目標量を無理なく達成しやすくなります。

	食事だけで補う	プロテインを併用
目標量の達成しやすさ	まとまった量が必要で大変	不足分を手軽に補いやすい
手間・準備	調理・買い物の負担が大きい	溶かすだけで続けやすい
糖質・脂質の調整	一緒に増えがち	タンパク質だけを補いやすい
食が細い・朝が苦手	食べきれないことがある	飲み物として取り入れやすい

プロテインの飲み方・増やし方・タイミング

いきなり多く飲まず、5gの少量から。慣れたら朝・晩に20gなど、段階的に増やすのが続けるコツです。

作り方とタイミング

シェイカーに水200ccを入れ、プロテイン20gを加えてふるだけ。朝は1日のスタートに、運動後はリカバリーに、就寝前は腹持ち重視に——目的に合わせて取り入れやすい時間を選びましょう。付属スプーンや計量カップを使うと分量が安定します。

よくある失敗・注意点

対象別（女性・成長期・高齢者・妊活）の考え方

女性は鉄が不足しやすく、成長期・高齢期はタンパク質の必要性が高まるといわれています。妊活・妊娠中の方は医師の指導を優先してください。

気になる不調と栄養の関係

頭痛・冷え・貧血ぎみ・自律神経のゆらぎなどが気になる方は、体のケアとあわせて栄養面を見直すヒントになる場合があります（治療を保証するものではありません）。

症状そのものについては、それぞれの専門ページもご用意しています。体の状態と栄養の両面から、無理のない範囲で見直していきましょう。

• 自律神経失調症・めまい・不眠でお悩みの方へ自律神経の乱れ・めまい・不眠が気になる方の専門ページ
• 頭痛・偏頭痛はお任せくださいくり返す頭痛が気になる方へ
• 冷え性はお任せください手足の冷えが気になる方へ
• めまい・メニエール病はお任せくださいふらつき・立ちくらみが気になる方へ

りーる整骨院（滋賀県彦根市）のサポート・来院の流れ

りーる整骨院は2002年開業、滋賀県彦根市の整体・整骨院です。柔道整復師が体の状態をていねいに確認しながら施術を行い、あわせて栄養不足・タンパク質・プロテインについての一般的なアドバイスを、体調やライフスタイルに合わせてご提案しています。

1. カルテ記入：お悩み・生活習慣をお聞きします。
2. 動きの検査：体の状態から原因を探します。
3. 説明：わかりやすくご説明します。
4. ソフトな整体：体に合わせた施術を行います。
5. チェック＆アドバイス：セルフケア・栄養のヒントもお伝えします。
6. お会計・次回のご案内。

よくあるご質問

まとめ・あわせて読みたいページ

栄養は体のつながりとして順番に整えていくのがおすすめです。続きは次のページへ。

• 2. タンパク質を満たした後は次のステップへ糖質の考え方
• 3. ミネラルの中で鉄が特に大切といわれる理由鉄・ミネラルの考え方
• 4. ビタミン（B・C・E、ナイアシン）の考え方ビタミンの考え方
• 5. 自律神経の乱れ・めまい・不眠でお悩みの方へ自律神経失調症の専門ページ

アクセス・ご予約

参考にした情報

• 藤川徳美『医師や薬に頼らない！すべての不調は自分で治せる』
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
• オーソモレキュラー（分子整合栄養医学）に関する一般的な解説

本ページの内容は一般的な健康情報であり、効果・治癒を保証するものではありません。個々の体調・持病により適切な方法は異なります。気になる症状は医療機関にご相談ください。