アキレス腱炎で歩く・走ると痛む方へ

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）とかかとの骨をつなぐ腱です。走る・跳ぶ・長時間歩くなどの反復負荷により、腱やその周辺に痛みや腫れが生じることがあります。負担のかかり方には、運動量の急な増加、靴、足首の動き、ふくらはぎの柔軟性、足部の形や歩き方など複数の要素が関係する場合があります。痛みの原因や状態は人によって異なるため、一つに決めつけず確認することが大切です。

ふくらはぎ（下腿三頭筋）の下辺りやかかとの後ろ辺りが痛い、歩く時などの動き始めにかかとが痛い。アキレス腱の痛みや腫れ、しこりなどがみられます。もっとも痛みが強い部位や足関節の可動域の低下も確認されます。

りーる整骨院では、アキレス腱だけでなく、足首・ふくらはぎ・股関節・姿勢・スポーツ動作を確認し、状態に合わせた無理のない施術、テーピング、セルフケアをご案内します。急な強い痛み、外傷後の腫れ・熱感、急な悪化がある場合は、医療機関での確認を優先してください。

🌟 予防法（3つ）

アキレス腱炎の再発を防ぐための、日常的なケア方法を提案します。

1. 「ヒールとランニングシューズ」の使い分け:
   • クッション性が低すぎたり、合わない靴で長時間過ごすことを避ける。特にランニングシューズは消耗品と考え、定期的に交換すること。また、ヒールを頻繁に履く場合は、ふくらはぎの緊張を毎日緩めるケアを徹底する。
2. 「運動後のアイシング」の習慣化:
   • 運動後や長時間歩いた後など、アキレス腱に熱や張りを感じたら、10～15分程度のアイシングを行う。軽度の炎症を抑え、疲労の蓄積を防ぐ。（※急性期以外は温めるケアが有効な場合もありますが、予防としてはアイシングを推奨）
3. 「足首のぐらつき」を防ぐ筋力トレーニング:
   • 片足立ちになり、足の指全体で地面を掴むように意識してバランスを取る。足首周辺のインナーマッスルを強化することで、着地時のアキレス腱への負担を軽減する。

🌟 効果的なストレッチ（3つ）

アキレス腱への負担を減らすため、ふくらはぎの主要な筋肉と足底筋を重点的に伸ばします。

1. 腓腹筋（ふくらはぎ上部）の静的ストレッチ:
   • 壁に手をつき、アキレス腱炎側の足を後ろに引く。膝を伸ばしたまま前足に体重をかけ、ふくらはぎ上部が伸びるのを20〜30秒間感じる。（腱自体に強い痛みがある場合は、痛みのない範囲で行う。）
2. ヒラメ筋（ふくらはぎ深部）の静的ストレッチ:
   • 腓腹筋のストレッチと同じ姿勢から、後ろ足の膝を軽く曲げる。かかとを地面から離さないよう意識することで、アキレス腱に近く、より深いヒラメ筋を伸ばすことができる。
3. 足底筋膜ストレッチ（ゴルフボール使用）:
   • 椅子に座り、足の裏でゴルフボールやテニスボールを転がす。足底の緊張を緩め、アキレス腱から続く筋膜の硬さを解消する。（痛みが強い急性期は避ける）

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